Статьи и советы Павла Ершова

Выберите интересующую статью!

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова

 


Часто задаваемые вопросы о номинации сlassic physique (классик физик)

classic.jpg

В 1946 году Бен и Джо Вейдеры создали Международную Федерацию бодибилдеров. На сегодняшний день наследие этой Федерации представлено двумя независимыми, но тесно связанными между собой дружественными организациями:

  1. IFBB – Международная Федерация бодибилдинга и фитнеса – любители, в которую входят 189 национальных федераций во главе с Рафаэлем Сантохой (штаб-квартира – Мадрид, Испания).
  2. IFBB PRO League – профессионалы и NPC (Национальный комитет по физкультуре) – любители, только в США и Канаде во главе с Джимом Менионом (штаб – квартира Питсбург, штат Пенсильвания, США).

Каждая из этих организаций имеет свои правила проведения соревнований и свое разделение на номинации. Уточняю, для того, чтобы выступать в IFBB PRO League, т.е. на профессиональных соревнованиях, любителям из NPC (США и Канада) и любителям из IFBB нужно получить PRO – карту. Номинация сlassic physique (классик физик) существует ТОЛЬКО в IFBB PRO League и NPC!

Теперь о самой номинации и критериях. 7 сентября 2015 года в Питсбурге, штат Пенсильвания, руководство IFBB PRO League/NPC ввело новую номинацию сlassic physique (классик физик). Как пояснил Джим Менион, эта номинация заполнит разрыв, образовавшийся между бодибилдингом (с экстремальными мышечными объемами) и Men’s physique (Менс физик) (небольшие мышечные объемы, закрытые бедра, модельная внешность).

За основу взято понимание и стандарты т.н. «золотой эры» бодибилдинга и соревновательные плавки для этой номинации предусмотрены именно такие (в плавках такого стандарта выступал А. Шварценеггер). В номинации судьями оцениваются: мышечные объемы, рельеф мышц, пропорции, симметрия, эстетика, баланс, тонкая талия, безупречный внешний вид, яркая подача на сцене. В новой номинации представлены росто-весовые категории (См. таблицу).

  •  1 фут – 30, 48 см
  •  1 дюйм – 2,54 см
  •  1 фунт – 0,45 кг

Глядя на таблицу, например, спортсмен ростом 175 см может весить 87 кг.

Спортсмены оцениваются:

  1.  Оценка пропорций в 4-х поворотах.
  2. 5 обязательных поз:
  • двойной бицепс спереди
  • грудь сбоку
  • двойной бицепс сзади
  • пресс
  • бедро
  • любимая классическая поза

3. Финал

  • произвольная программа 60 сек.
  • раунд сравнения
  • поуздаун

Как эта номинация IFBB PRO League/NPC касается спортсменов, выступающих под эгидой IFBB? Конгресс IFBB во главе с Р. Сантохой в ноябре 2016 постановил, что абсолютные чемпионы мира и победители других титульных международных соревнованиях в номинациях MUSCULAR MEN’S PHYSIQUE (атлетический пляжный бодибилдинг) и классический бодибилдинг могут получать разрешение от национальных федераций на получение PRO-карты и выступать в номинации сlassic physique (классик физик). Таким образом, у наших классиков и мускулистых пляжников в случае победы на титульных международных соревнованиях есть возможность получить PRO-карту, что дает больше возможности для своей реализации.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

MUSCULAR MEN’S PHYSIQUE - новая номинация в России!

muscular-men-s-physique.jpg

Вниманию бодибилдинг и фитнес сообществу! Идет подготовка к 29-му Открытому чемпионату Санкт-Петербурга и Лен. области (Открытому чемпионату Северо-Западного ФО). В положение соревнований внесена новая номинация (дисциплина), утвержденная IFBB в 2016 году, MUSCULAR MEN’S PHYSIQUE.

На чемпионате Европы по бодибилдингу 2016 в Санта-Сусанне (Испания) эта дисциплина впервые была внесена в программу. Теперь эта номинация обязательна для включения в национальные чемпионаты под эгидой IFBB и будет представлена на всех международных соревнованиях (чемпионат Европы, чемпионат мира, Arnold, Olympia Amateur) как абсолютная категория.

MUSCULAR MEN’S PHYSIQUE в русской интерпретации озвучена пока как «Атлетический пляжный бодибилдинг» (На мой взгляд, слишком длинно, но других вариантов названий на данный момент нет). Какие критерии судейства новой номинации? В чем отличие Атлетического пляжного бодибилдинга от пляжного бодибилдинга?

По правилам IFBB пляжный бодибилдинг определяется как спортивный конкурс мужчин-моделей по аналогии с женской номинацией фитнес-бикини. В России принято три росто-весовых категорий пляжного бодибилдинга. Важным является понимание судьями разницы в оценке пляжников-моделей и бодибилдеров. Коротко напомню, что в пляжном бб оцениваются атлетичность, симметрия, пропорции, прокачанный рельефный торс, особенно проработанные мышцы брюшного пресса, не перекачанные ноги, здоровый вид кожи, презентабельная внешность, общая подача образа, движения. Не приветствуется излишняя мускулистость . Более подробнее о критериях судейства номинации MEN’S PHYSIQUE. Дополню, что с этого года на чемпионате Санкт-Петербурга будут введены категории юниоры пляжный бб (до 23 лет) и мастера (после 40 лет). Переходы разрешены только призерам.

Атлетический пляжный бодибилдинг для тех, у кого вес, мышечный объем не соответствует модельным. Теперь результаты их труда в зале могут быть реализованы и оценены на сцене. Это также для тех, кто выступал в пляжном бодибилдинге, но из-за избыточной мускулистости и размеров оказывался на последних местах. Предполагаю, что эта номинация оттянет на себя часть атлетов из классического бодибилдинга, которые решат поменять плавки на шорты.

В дисциплине Атлетический пляжный бодибилдинг оцениваются пропорции, адекватный мышечный объем (сопоставимы с объемами в классическом бодибилдинге), качество мышц (сепарация, плотность , глубина). Так как шорты скрывают ноги по колено, оценивается проработка голени и ее соответствие верху. Также важны здоровый вид кожи, презентабельная внешность, подача на сцене. Выступление на чемпионате Санкт-Петербурга Атлетического пляжного бодибилдинга будет проводится в абсолютной категории, без росто-весовых показателей и возрастных рамок. Раунды, представления и требования к шортам и гриму как в пляжном бодибилдинге. По итогам чемпионата Санкт-Петербурга призеры получат право выступать на чемпионате России.

Ждем участников новой номинации на предстоящих соревнованиях!

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Собираем «подснежники»

podsnezhniki-fitnes.jpg

Запахло весной, и на фитнес потянулись первые «подснежники». Часть наших сограждан, сетуя на пошатнувшееся здоровье, с ужасом и удивлением посматривают на себя в зеркало. Ужас, который они видят в зеркале – результат бесконтрольного пожирания пищевых шлаков и синтетики, малоподвижного образа жизни, неосознанности и вредных привычек. Весна – это сила! Как тюлени «подснежники» сползают с кроватей, диванов и всяких лежанок. По одиночке и сбиваясь в группы, движимые инстинктом самосохранения, начинают вяло мигрировать в сторону ближайших фитнес-клубов. Большинство из «подснежников» испытывают чувство дежавю, ведь так было в прошлом году и позапрошлом. Они прибывают в наивной уверенности, что за два-три месяца можно добиться ощутимых результатов. В зале, шарахаясь от качков и полубикиней, они хаотично и нервно хватаются за тренажеры или тяжело дыша пытаются успеть за ритмом движений инструктора групповых программ.

Вот здесь я хотел обратиться к тренерам фитнес-клубов, особенно к своим выпускникам. Крайне важно поддержать и промотивировать этих людей, найти время для общения. Зачастую общение может быть сложным - «подснежники» все знают, так как много смотрят телевизор и сидят в интернете, проявляйте терпение. Тренеру необходимо грамотно и умело доказать свою ценность для них. Донести, что деньги, вложенные в персональные тренировки, окупятся здоровьем и другим качеством жизни. Не спешите лезть к ним со спортпитом и жиросжигателями и тем более с фармакологией. Мастерство тренера – изменить сознание «подснежника». Заставить полюбить физическую нагрузку, испытывать кайф от тренировок, получать результаты и сделать все возможное, чтобы спорт и правильное питание стали важной частью их жизни. От вашей работы зависит, уйдут из клуба «подснежники» через два-три месяца или купят годовую карту и ваши персональные тренировки.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Молоко. Выбор за вами

moloko.jpgДорогие друзья, хочу поговорить с Вами о коровьем молоке и молочных продуктах и пошатнуть сложившееся мнение и общепринятые стереотипы по этой теме. Сейчас достаточно много людей понимают, что со сложившейся системой питания что-то не так. Навязываемые производителями продукты, агрессивная реклама, формирование общественного мнения о полезности и необходимости молока, советы так называемых диетологов и врачей, погоня за новыми вкусовыми ощущениями в системе разрушают организм человека, вызывая многочисленные заболевания. Возникает большое количество вопросов о настоящих источниках пищи и видовом питании человека. Помните, что каждый прием пищи - самый тесный контакт, который у нас возникает с окружающей средой, то, что мы едим становится частью нашего организма.

Как так сложилось, что человек - единственное млекопитающее, которое употребляет чье-то молоко на протяжении всей жизни, а не только в период вскармливания, как это происходит в природе. Одним из поводов задуматься о влиянии молока и молочных продуктов на организм человека для меня послужили лекции профессора Вальтера Вайта. Дополнительно изучив литературу и медицинскую статистику, я решил поделиться с Вами некоторыми мыслями и факторами, свидетельствующими как глубоко мы заблуждаемся о пользе молока. На данный момент я склоняюсь к мысли, что все возрастающее потребление молока создано искусственно. Разрастание молочных корпораций представляет собой порочную и вредную для здоровья людей и окружающей среды индустрию. Может кто-то пожалеет дойных коров или попробует понять, что они испытывают, проводя всю жизнь в коровнике. Их заставляют давать молоко почти круглый год, заражают болезнями, закалывают стимуляторами, вакцинами, антибиотиками и гормонами, превращая в машины по производству молока, а потом безжалостно убивают. В так называемых развитых странах суточный удой коров составляет 30- 50 литров молока! В то время как буйволица в дикой природе дает 3-4 литра в сутки для питания теленка.

И так, давайте разберемся, что мы получаем с молоком и какие болезни являются прямым следствием употребления молока и молочных продуктов. Основная часть поголовья дойных коров в России и за рубежом заражена различными видами маститов, это заболевание неизбежное следствие стойлового содержания и машинного доения. Мастит вызывает патогенные организмы - стрептококки и стафилококки. Известно 6 видов маститов (серозный, катаральный, гнойный, специфический, фибринозный, гемморагический). Таким образом, на литр молока мы получаем полную пипетку гноя. Прибавьте к этому систему доения в коровнике асептическими средствами, которые оказываются в молоке. Так же повсеместно у дойных коров распространен лейкоз. Еговозбудитель - опухолевый вирус, вызывающий рак кроветворных и лимфоидных клеток, болезнь не лечится, но производители молока и не стремятся избавиться от заболевших коров, так как на первых стадиях болезни повышаются удои. Кроме вышеперечисленных существует достаточно большой ряд заболеваний, которыми болеют коровы, но, как правило, локальная эпидемия глушится ветеринарными прививками, в результате антитела, вырабатываемые к возбудителям болезни, оказываются в молоке. Кстати, пресловутые лактобактерии при пастеризации молока погибают, а патогенные бактерии остаются. Ультрапастеризованное и стерилизованнное молоко хранится в асептической упаковке, пропитанной дезинфицирующими веществами и антибиотиками для длительного хранения молока.

Продолжим далее, молочные коровы дают молоко более 300 дней в году (в природе 150-170 дней) и из- за искусственно - гормонального продления лактации у них выделяется в 33 раза больше эстролсульфата, по сравнению с лактирующими в дикой природе буйволицами. Эстролсульфат, по подтвержденным данным официальной медицинской статистике, провоцирует онкологию предстательной железы и яичек у мужчин. Молоко входит в список продуктов (их девять), называемых истинными аллергенами и является причиной возникновения целого ряда аллергических заболеваний, которые появляются в течение жизни. Коровье молоко является цельным природным продуктом, состоит из пяти жизненных составляющих: белков, жиров, углеводов, воды и минеральных веществ. Имунно-гормональная комбинация этих пяти компонентов видоспецифична и подходит только теленку.

Итак, разберемся с нутриентами молока. Белок молока состоит на 20% из сывороточного протеина и на 80% из казеина. Именно с казеином связано много негативных моментов. Нам с детства внушали, что молоко и творог являются самым лучшим источником кальция, однако если посмотреть на официальную статистику в странах, где больше всего употребляется молочных продуктов: Финляндии, Дании, других странах Европы, США, Новой Зеландии и др. самый высокий уровень заболеваемости остеапорозом (истощение костной ткани, за счет потери минералов: кальция, фосфора и др.). Для переваривания казеина человеческий организм тратит много времени и энергии. В среднем казеин переваривается 8-10 часов. Попадая в желудок, казеин провоцирует колоссальное выделение соляной кислоты, створаживается и набухает. Ферментативная система (особенно когда организм изношен) не справляется с гидролизом невидового белка казеина. В желудке создается сверх избыточная кислотность, которая смещает PH крови в кислотную, и начинается метаболический ацидоз. Кроме того постоянное смещение PH среды в кислотную сторону сильно подрывает деятельность симбиотной микрофлоры и усиливает деятельность патогенной. В кишечнике в норме нужна щелочная среда, и для создания щелочного буфера организм использует кальций, который берет из крови, костной ткани и других органов. Выводимый организмом избыток кальция при ощелачивании абсорбируется в почечных канальцах, вызывая образование камней в почках (камни в почках на 85% состоят из кальция). Поэтому чем больше люди употребляют молока и молочных продуктов, особенно творога, тем более ломкими становятся их кости и организм испытывает дефицит кальция. Если молоко употребляется пастеризованное или после кипячения, то кальций органический переходит в неорганическую форму, и такая форма кальция усвоится вообще не может. неорганический кальций - причина геморроя, варикозного расширения вен, стеноза сосудов, артритов и тд.

Дети, употребляющие большое количество молочных продуктов, всегда испытывают проблемы с опорно-двигательной системой. Вы должны понимать, что корова дает так много молока, в котором так много кальция, питаясь травой. Например, в любой зелени содержится очень много органического кальция, который прекрасно усваивается. Официальной медициной доказано, что употребление коровьего молока для вскармливания ребенка, как и употребление молока в детском и подростковом возрасте приводит к заболеванию диабета 1 типа. Диабет 1 типа - автоиммуное заболевание, при котором собственный иммунитет начинает поражать бета клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина. Иммунная система распознает казеин как антиген и начинает поедать свои же клетки, идентичные по структуре белку казеина. Например, Финляндия лидер по заболеваемости диабетом 1 типа.

Углеводы молока представлены лактозой (молочный сахар). Для усвоения лактозы организм выделяет специальный фермент - лактазу, и активность этого фермента у людей разная. В странах, где не употребляют коровьего молока (Япония, Китай и др.) этот фермент в организме людей отсутствует. Лактоза под воздействием фермента лактазы, расщепляется до глюкозы и галактозы. Глюкоза быстро включается в обмен веществ, а вот галактоза ведет себя иначе. Грудной ребенок хорошо усваивает галактозу, но с возрастом способность усваивать галактозу прекращается и она накапливается под кожей (задержка воды, отечность лица, усиленное образование целлюлита). Галактоза также откладывается на глазном хрусталике, вызывая катаракту, откладывается на суставах, вызывая разные формы артритов. Галактозимия - наследственное заболевание, когда галактоза накапливается в организме, вызывая цирроз печени.

Молочный жир представлен проблемными насыщенными жирными кислотами. Наибольшую опасность представляет окисленный холестерин, окисление жиров молока происходит при соприкосновении с воздухом - при дойке, переливании, сепарировании, обработки. При грудном вскармливании окисление не происходит, так как ребенок (теленок, слоненок) высасывает молоко из груди( вымени) без соприкосновения с воздухом. Таким образом, употребление насыщенных и окисленных жиров согласно официальным медицинским исследованиям и статистики, ведет к ожирению, атеросклерозу, онкологии.

Напоследок добавлю, что 3 года назад медицинский альянс врачей мира, под руководством Гарвардского университета постановил исключить молоко из списка продуктов полезных для здоровья. Читайте, разбирайтесь, делайте выбор сами. Тем, кто заинтересовался этой проблемой, хочу рекомендовать к внимательному прочтению книги: Колина Кемпбелла "Китайское исследование", академика А.М. Уголева "Теория адекватного питания и трофология", Фредерика Патенода "Секреты сыроедения".

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Живая гречка

zhivaya-grechka.jpg

Дорогие друзья, речь пойдет о живой или зеленой гречке, которую я настоятельно советую употреблять в виде проростков.

Родиной гречки является Северная Индия. В западной части Гималаев сосредоточены дикие формы гречки. Гречка относится к семейству гречишные и к злаковым не имеет ни малейшего отношения. Выведена в культуру более 5000 лет назад. Гречкой или гречневой крупой ее стали называть славяне, потому что к ним ее завезли из Византии в VII веке.

Хочу также сказать еще несколько интересных фактов о гречке: из большинства круп на нашем рынке гречка не является генномодифицированной по причине небольшого и постоянно снижающегося производства и игнорирования ее учеными генетиками. Гречка, выращенная в России, особенно на Алтае, минимально обрабатывается пестицидами и химикатам, так как опыление цветков гречихи невозможен без участия пчел.

Основными производителями гречки являются Китай, Россия и Украина. Гречка, произведенная в России, практически полностью идет на внутренний рынок. Хочу напомнить вам, что так называемая гречка ядрица, которая продается в магазинах и имеет разные степени оттенков от светло-желтого до темно-коричневого - это пропаренная под давлением и обжаренная на специальном оборудовании крупа. Черные вкрапления в гречке ядрице - это пережаренные околоплодные оболочки. Сам процесс пропаривания и обжарки далеко не экологичен: состав и качество воды, которую используют для пропаривания, нам не известен. Так же используют токсичные химикаты для промывки оборудования после каждой партии, происходит слишком большой контакт крупы с металлами и механизмами, которые участвуют в этом процессе. Кроме того, при технологии обжарки и пропаривания происходит сильное окисление жиров внутри гречки, что само по себе небезопасно, но, по мнению производителей, придает крупе особый вкус. Китайская гречка по форме зерна слегка отличается он нашей и всегда имеет пережаренный темно-коричневый цвет. В результате получается мертвый продукт, как в прочем и большинство вареных круп, используемых в пищу. Мертвые или вареные продукты лишены жизненной энергии, это всего лишь механический материал в системе разрушающий наш организм.

Итак, давайте разберемся, что происходит в зеленой гречке во время проращивания! Кстати, такой же процесс проходит и во всех проращиваемых нами зерновых, бобовых и в семенах других растений. Чистая вода при замачивании гречки дает толчок к росту. В это время в зернышках гречки начинают активизироваться сотни биохимических процессов, таинство зарождения жизни. Как все цельные продукты, рожденные природой, будь то флора или фауна, гречка состоит из пяти жизнеобразующих компонентов: белков, жиров, углеводов, воды и минеральных веществ. Напоминаю, чем сложнее организм, тем больше биохимических взаимодействий между этими пятью компонентами. Во время проращивания в зерне активизируются ферменты или энзимы, они заряжены положительными ионами и дают толчок к росту новых клеток. Основной углевод гречки - крахмал начинает расщепляться под действием энзимов до солодового сахара (мальтозы) и декстринов. Белок расщепляется на аминокислоты, необходимых для образования новых клеток и роста (по незаменимым аминокислотам гречка не уступает яичному белку альбумину). Растительный жир, состоящий преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, расщепляется на моно и полиненасыщенные жирные кислоты.

С живой гречкой мы получаем огромное количество антиоксидантов, микро и макро элементов в органическом виде и витаминов, которые попадают к нам в естественном виде. То, что происходит внутри любого проростка, называется аутолизом, то есть разложением внутри, и в результате наш организм через систему пищеварения получает естественные, уже разложенные нутриенты, не тратя собственные пищеварительные ферменты, тем самым предотвращая износ и окисление организма.

И несколько советов по проращиванию гречки: утром залейте чистой водой зеленую гречку в глубокой тарелке или салатнике, так чтобы вода с запасом накрывала крупу. Вечером слейте оставшуюся воду (не пугайтесь, гречка дает много вязкого вещества) и промойте чистой водой, снова слейте и накройте влажной марлей. На следующее утро живая гречка будет готова к употреблению. Не забывайте тщательно пережевывать, так как это является важным условием для правильного переваривания и хорошего усвоения.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Не все полезно, что в рот пролезло

 

fast-food.jpg

(Статья напечатана в журнале Геркулесъ//июнь//2014 г.)

Питание в бодибилдинге и фитнесе - достаточно больная тема для посетителей фитнес-клубов, так как существующая сегодня информация о здоровом питании крайне скупа и бестолкова, часто основанная на переводных статьях, мало адаптированных к реалиям нашей жизни. Вера в чудеса, погоня за новомодными диетами при полном отсутствии физической нагрузки, нежелание понять суть проблемы ожирения и разобраться в правилах здорового питания часто приводят к обратному результату.

При всем этом на сегодняшний день фитнес-культура и правильное здоровое питание как один из ее разделов - это вполне сформировавшаяся наука, такая же, как физика или математика, со своими законами, правилами и методиками. Эта наука - сплав медицины, биологии и смежных с ними дисциплин, тренировочных методик, программ занятий с отягощениями и аэробных нагрузок, наука, позволяющая каждому человеку независимо от возраста улучшить здоровье, исправить врожденные или приобретенные патологии опорно-двигательной системы, нормализовать обмен веществ, скорректировать вес, нарастить мускулы и так далее. К сожалению, компетентных людей, обладающих знаниями в этой области, не так много, а уровень подготовки тренеров большинства фитнес-центров и тренажерных залов оставляет желать лучшего. Но это - тема отдельного разговора, а сегодня хотелось бы поговорить об одной из составляющих фитнес-культуры - о правильном или здоровом питании.

Дело в том, что занятия в тренажерном зале плюс аэробная нагрузка - это не более 10 % успеха в деле достижения совершенной фигуры, остальные 90% - это правильное питание и восстановление. Подчеркиваю: правильное системное питание, а не какие-то изнуряющие диеты. С помощью такого питания вы создаете комфортные условия для функционирования вашего организма, так как здоровая пища является лечебным средством для людей с приобретенными патологиями и гарантией здоровья для условно здоровых людей. Правильное питание дает возможность организму работать в генетически обусловленном режиме, то есть поддерживать обезвреживающую функцию печени, защищать себя от патогенных микроорганизмов и вирусов, обеспечивать функцию барьерных тканей, проявлять антиканцерогенные свойства и т.д. Например, по мнению большинства российских и зарубежных диетологов, именно неправильное питание, вредные привычки и гиподинамия ведут к развитию таких болезней, как атеросклероз, гастрит, энтерит, холецистит, болезни опорно-двигательной системы, диабет, рак, болезни почек и печени, а также вызывают нарушение обмена веществ, преждевременное старение, ожирение, депрессии и многое другое.

Одновременно с переходом к правильному питанию Вы должны научиться азам диетологии, уметь рассчитывать пищевые нутриенты (белки, жиры, углеводы), знать пищевую ценность продуктов, сколько нужно белков, углеводов и жиров на килограмм веса, процент балластных веществ, вести подсчеты общего калоража в каждом конкретном случае. Необходимо знать правила кулинарной обработки и хранения продуктов, что есть утром, а что - вечером, когда, сколько и т.д. Все это достаточно несложно.

Насколько велика наша потребность в здоровом питании? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте попробуем разобраться, чем приходится питаться подавляющему большинству наших сограждан. К примеру, захожу я в продуктовый супермаркет: полки и витрины заставлены яркими пакетиками, баночками и аппетитно пахнущими свертками, и всего так много - одним словом, капиталистический интернационал плюс отечественные производители! Беру какую-то яркую баночку и читаю состав продуктов. От названий консервантов, красителей, ароматизаторов, антиоксидантов, эмульгаторов и прочего начинают шевелиться волосы на голове, от букв Е рябит в глазах, а процент содержания жиров непонятного происхождения заставляет судорожно сжиматься желчные протоки. Стою и думаю, будет ли содержание этой баночки способствовать росту мышц? Вряд ли! Реальность такова, что все мы оказываемся участниками военных действий. Вот только надо определиться: то ли мы сумевшие устоять герои, то ли жертвы, павшие бессмысленной смертью… Производители продуктов питания ведут за нас с вами настоящую войну, пытаясь продать нам вредные для здоровья продукты, атакуя агрессивной рекламой. Это понятно: они зарабатывают деньги. Бизнес!

А между тем, в процессе сушки, консервирования, различной переработки, замораживания и обработки химическими реактивами продукты теряют весь свой вкус и запах. Это мертвые продукты. Мы различаем лишь несколько вкусов: сладкий, кислый, горький, соленый, вяжущий. В отличие от языка наш нос различает тысячи запахов. На самом деле 90% ощущений, получаемых от еды, - результат ее запаха, а не вкуса. Существует гигантская индустрия, создающая в химических лабораториях пищевые добавки, придающие вкус и запах переработанным продуктам. Химики обманывают даже кошек и собак, производя "аппетитные мясные шарики", не имеющие никакого отношения к мясу. "Мясной вкус" - это то же самое, что и "морозная свежесть" "Орбита" или "цветочный аромат" дезодоранта - результат манипуляции с химическими соединениями. Процесс изготовления зубной пасты или пены для бритья мало отличается от процесса приготовления клубничного мороженого. Например, фирменный вкус пресловутой картошке фри из «Макдонольса» придает сложное химическое соединение, имитирующее запах говяжьего жира и хлопкового масла, а копченый вкус колбасы и шашлычный запах соуса производят путем сжигания древесных опилок плюс неорганические химические ингредиенты. Продолжать приводить примеры химических манипуляций запахами натуральных продуктов можно до бесконечности.

Добавлю лишь, что очень часто запах является возбудителем аппетита, а химически усиленные ароматы заставляют людей поглощать больше пищи, чем им нужно. Пищевые красители используют для декоративных целей: для придания соответствующего цвета губной помаде – грим и другая косметика часто изготавливаются из тех же компонентов. Например, диоксид титана используется для придания белизны сахарной глазури, конфетам, а также… белилам, которыми красят стены! Пепси-кола без красителя - это прозрачная жидкость, а маргарин - сероватая смесь жидкости и жира. Пищевые красители тартразин и цитрусовый красный (Е121) делают цвета соков более насыщенными. Один из самых распространенных красителей кармин получают из засушенных жуков (вид Dactilopius coccus Costa), обитающих в Перу. Этих жуков добавляют для придания красного, розового или бордового цвета во фруктовое мороженое, леденцы, а также напитки фирмы Danon. А между тем поедание насекомых вызывает у многих людей аллергию.

Отдельная тема в пищевой индустрии - это так называемые изделия из мясопродуктов. Люди боятся нитратов в овощах, но ценят естественный цвет мясопродуктов. При посоле мяса для лучшей консервации и сохранения красного цвета применяют нитрит и нитрат калия или натрия (в сельском хозяйстве и военной промышленности это вещество известно как натриевая селитра). Даже в небольших дозах нитраты и нитриты вызывают отравление, отрицательно влияют на печень, способствуют развитию дисбактериозов, приводят к аномалиям плода во время беременности. Так называемые изделия из мясопродуктов – это бомбы замедленного действия. На мой взгляд, по содержанию нитратов и нитритов, глютамата натрия, фиксаторов окраски, консервантов и прочей химии, насыщенных жиров эти изделия наиболее опасны. Такие вещества в организме превращаются в канцерогенные соединения. Следует добавить также, что большое количество поваренной соли в колбасных изделиях повышает артериальное давление, создает дисбаланс калия, задерживает воду в клетках организма. Кроме того, в переработанных мясопродуктах (колбасы, сосиски и т.д.) содержится, как правило, очень большое количество жира, причем в основном так называемые насыщенные жиры, которые очень тяжело усваиваются организмом, повышают содержание холестерина в крови, увеличивая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний, и вызывают ожирение.

И еще о жирах: результат достижений современной цивилизации - это транс-жиры (запрещенные к употреблению в Дании и некоторых Европейских странах), результат переработки растительных масел путем гидрогенизации. Через нагретое до высокой температуры растительное масло из отходного производства в присутствии никилиевого катализатора пропускают водород, таким образом получают маргарин, кондитерские кулинарные жиры. В результате гидрогенизации молекулы жирных кислот «ломаются», становясь транс-изомерами жирных кислот или молекулами-уродами (официально научное название), так как их не существует в природе. Именно эти жиры - причина нарушения жирового обмена в сторону ожирения, нарушение иммунной, воспроизводительной системы, развитие онкологий и т.д. Именно эти жиры - транс-жиры и пальмовое масло производители продуктов питания добавляют везде ради удешевления изделий. Весь спектр кондитерских продуктов - гремучая смесь крахмала, химии, простых сахаров и транс-жиров, которая является быстрым путем к ожирению.

Кроме затронутых выше вкусовых добавок и красителей производители используют целый ряд химикатов: антиоксидантов (чтобы не допустить прогорклости жиров), консервантов (чтобы пища могла долго храниться в холодильнике), стабилизаторов для придания продуктам более привлекательного вида, эмульгаторов (чтобы не смешивать растительные масла с водой), а также добавки, устраняющие слипание продуктов, предотвращающие потерю влаги, наполнители и еще бог знает что. Кстати, стабилизатор Е414 часто вызывает метеоризм и боли в кишечнике. К напичканным химией продуктам следует прибавить овощи и фрукты-мутанты, созданные путем модификации генов, выращенное на гормонах и антибиотиках мясо сельскохозяйственных животных и птиц, радиацию плюс неблагоприятную экологию, особенно в мегаполисах, где наши легкие фильтруют выхлоп автомобилей и дым промышленных предприятий. Такова наша жизнь.

Однако вернемся к началу статьи, где я упоминал термин "системное правильное питание". Задам вам вопрос: вы когда-нибудь видели в лесу зайца, распухшего от ожирения, с одышкой, еле передвигающего лапы? В дикой природе такой экземпляр не протянул бы и пяти минут. А в среде людей таких индивидуумов - сколько угодно. Такие "зайцы" - жертвы неправильного питания и нездорового образа жизни. А ведь системное правильное питание строится на достаточно несложных принципах. Основной из них - будьте ближе к природе-матушке! Покупайте только свежие натуральные продукты. Обращайте внимание на указатели срока годности продуктов, так как свежие продукты быстро портятся. Кулинарная обработка должна сводиться к варке или обработке паром.

Практика показывает, что реальное питание людей, относящихся к фитнес-сообществу, базируется на 3-4 десятках наименований продуктов помимо специализированных пищевых добавок. Не важно, какую цель вы преследуете: стабилизацию веса и нормализацию обмена веществ или набор мышечной массы - комбинация этих продуктов является основой правильного питания. Итак, вот эти продукты: мясо курицы и индейки (предпочтительно грудка), практически вся рыба, телятина, куриные яйца, некоторые субпродукты, обезжиренные молочные продукты, морепродукты (мидии, креветки, гребешки, кальмары и т.д.), цельные крупы: все сорта риса, греча, сплющенный овес ("Геркулес"); макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, орехи, а также все разнообразие овощей и фруктов. В качестве заправки блюд используется только растительные масла. Несложно запомнить вес, количество белков, углеводов, жиров, содержащихся в этих продуктах, и в зависимости от цели, индивидуальных особенностей, возраста, пола с использованием правил и методик составлять свои программы питания.

Практические советы по правильному питанию.

  1. Всегда используйте принцип: если хочешь сделать что-то хорошо, сделай это сам! Поэтому лучше научиться готовить самому.
  2. Старайтесь минимизировать время приготовления здоровой пищи. Долгая возня на кухне – не наш путь. В мире есть много других прекрасных занятий, на которые можно с пользой потратить время. К тому же приготовление здоровой пищи не требует много времени.
  3. Используйте экологичную посуду. Лучше всего подойдут металлические пароварки, чугунные и эмалированные кастрюли, сковороды с титановым, гранитным или керамическим покрытием. Если позволяет финансовая возможность, купите сковороду с алмазным покрытием. Посуда с тефлоновым покрытием выделяют в пищу токсичные вещества из-за кислоты, входящей в состав клея, который склеивает тефлон и алюминий. Кроме того, они царапаются и недолговечны. Также не подходит посуда из стали, которая выделяет токсичные оксиды.
  4. Всегда используйте принцип дробного питания: 5-6 в сутки небольшими порциями. Вы сохраните здоровой пищеварительную систему и получите все необходимые нутриенты и минералы.
  5. Если вы хотите стабилизировать вес, используете сложные углеводы (рис, греча, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овсянка и т.д.) в рационе до 17.00. Хочу напомнить, что наименее генномодифицированной является гречка. Также используйте все разнообразие овощей и фруктов со среднем или низким гликемическим индексом в свежем виде, так как это «живые» продукты, которые нужны нам как источник витаминов, минералов, клетчатки, биологически активных веществ и т.д.
  6. Советую использовать в питании только растительные жиры: заправлять салаты качественными растительными маслами (оливковым, подсолнечным, льняным). А при кулинарной обработке используйте только рафинированные масла. Минимизируйте или полностью исключите из рациона животные и транс-жиры.
  7. Советую использовать только комфортные источники белка (т.е. белки, сбалансированные по аминокислотной ценности, проценту усвояемости): яичные белки, качественный обезжиренный творог (а не какие-то непонятные псевдо творожные продукты). Покупайте, охлажденное филе птицы (курица, индейка), рыбу берте в тушках, не покупайте филе с наледью, желательно пойманную, а не выращенную искусственно, все многообразие морепродуктов. Советую отдавать предпочтение телятине, говядину и свинину рекомендую исключить, так как при выращивании используются гормоны, антибиотики и прочая фармакология. На мой взгляд, подросткам, беременным и кормящим мамам это мясо вредно. Также качественный белок находится в спортивном питании известных производителей.
  8. И последнее. При выборе продуктов питания ориентируйтесь на бренды и марки «проверенных» производителей, которые худо-бедно дорожат своей репутацией, и продукты которых представлены давно на рынке. Помните английскую пословицу: скупой платит дважды.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

История, критерии судейства и правила номинации Пляжный бодибилдинг (men’s physique) у мужчин

men-s-physique.jpg

О номинации

В середине 2012 года Международная Федерация бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса начала работу над новой номинацией – Менс физик (men’s physique), и к концу года были полностью сформированы концепция, критерии и правила судейства данной номинации.

В 2013 году номинация была включена в программы Арнольд Классик-2013 и Олимпия–2013. В Петербурге номинация Менс физик была впервые представлена на открытом кубке Санкт-Петербурга – 2014, где мне довелось ее судить.

Что интересно, эксклюзивное авторство формулировки, адаптированной на русский язык «Пляжный бодибилдинг» принадлежит нашему земляку, известному в кругах бодибилдинга и фитнес-сообщества, члену президиума Федерации бодибилдинга и фитнеса СПб, бессменному ведущему питерских соревнований – Александру Назаренко.

Итак, немного информации о том, с какой целью руководство Международной Федерации ввело новую номинацию. Во-первых, в прибрежных, солнечных районах Латинской Америки, Юго-восточной Азии, Австралии и др. популяры, так называемые, пляжные виды спорта – пляжный волейбол, футбол, регби, баскетбол, теннис и т.д., кстати, некоторые из них внесены в Олимпийскую программу. И под эту тематику очень четко вписывается проведение соревнований по пляжному бодибилдингу под эгидой Международной Федерации бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса.

Во-вторых, зачастую экстремальный бодибилдинг, классический бодибилдинг не вызывает большой поддержки в фитнес-сообществе, а иногда порождает неприятие, отторжение, так как ассоциируется с приемом стероидов и допинга. В то время как спортсмены, выступающие в номинации пляжный бодибилдинг, выглядят натурально и эстетично, что расширяет зрительскую аудиторию и вызывает интерес.

В-третьих, существенно увеличивается число активных членов Международной Федерации бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса во всем мире, а это дает толчок к развитию фитнес-индустрии и пропаганды здорового образа жизни в целом.

В-четвертых, у посетителей фитнес-центров возникают новые герои, на которых они стремятся быть похожими. Более того, это существенно повышает массовость фитнес-направлений, где каждый молодой человек за несколько месяцев может подготовиться к участию в соревнованиях.

Критерии судейства

Так что же оценивается в номинации пляжный бодибилдинг?

Прежде всего, номинация рассчитана на молодых людей 18-30 лет. Введены также возрастные категории: юниоры (до 23 лет), мастера (после 40 лет). Оцениваются атлетичность, пропорции спортсменов - приветствуются тонкая талия, тонкие суставы (кистевой, коленный сустав, лодыжка). Мужская фигура не должна быть излишне мускулистый, в приоритете прокаченный рельефный торс, красивые проработанные мышцы брюшного пресса, не перекаченные ноги, здоровый вид кожи и приятная презентабельная внешность спортсмена.

По правилам соревнований спортсмены должны быть одеты в пляжные шорты до колен любых расцветок. Не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры. Участники выходят на сцену без обуви.

Также оценивается голень спортсмена. Цвет кожи должен напоминать легкий или средний загар, цвет лица не должен отличаться от цвета тела. Театральный грим запрещен, разрешается использование только официально разрешенного грима. При показе спортсмены не принимают обязательные позы как на соревнованиях по бодибилдингу, они лишь презентуют себя выходом к зрителям и судьям и поворотами тела для оценки. На соревнованиях по пляжному бодибилдингу не приветствуются хмурое лицо, неприличная мимика и телодвижения.

В России соревнования проводятся по упрощенной схеме, в виде двух категорий. Первая категория – ниже 172 см, вторая - выше 172 см. По правилам Международной Федерации бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса введены росто-весовые категории:

До и включительно 170 см

Максимальный вес (в кг) = рост (в см) -100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг

До и включительно 174 см

Максимальный вес (в кг) = рост (в см) -100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг

До и включительно 178 см

Максимальный вес (в кг) = pocт (в см) -100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг

Свыше 178 см

Максимальный вес (в кг) = pocт (в см) -100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг

Спортсмены ростом свыше 190 см

Максимальный вес (в кг) = pocт (в см -100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг В данной номинации участникам соревнований не присваиваются спортивные разряды.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

В лес по ягодицы: приводим в порядок пятую точку!

booty.jpg

(Статья напечатана в журнале Геркулесъ//декабрь//2013.)

Как вы уже, наверное, догадались, речь пойдет о той части тела, которая находится чуть пониже спины. И имеется, что характерно, как у мужчин, так и у женщин. Говорят, что хорошо развитые мужские ягодицы не оставляют равнодушными дам. Но та что мужчины обращают самое пристальное внимание на женскую «пятую точку» — это 100%. Иными словами, насколько привлекательной выглядит женская попка, напрямую зависит личная жизнь женщины и семейное благополучие. И если у вас, милые барышни, эта часть тела особо не радует ни мужчин, ни вас самих, бегом в спортзал!

Но прежде чем взяться за гантели, пробежимся немного по анатомии. В отличие от мужчин, в период полового созревания тазобедренные кости женщин становятся шире, формируются типично женские формы. Широкие женские бедра всегда считались признаком хорошего здоровья и плодовитости. Так же интересен факт: у женщин бедренные кости не параллельны к позвоночнику, а расположены к нему слегка под углом, поэтому при походке ягодицы раскачиваются вправо и влево. Немного о грустном: женская природа распорядилась так, что основные запасы жира откладываются как раз на бедрах и ягодицах. Достаточно часто гиподинамия, неправильное питание, гормональные сбои приводят к такому заболеванию как липосклероз (целлюлит), четыре стадии которого способны нанести серьезный удар по женской красоте и гарантированно отпугнуть любую особь мужского пола! От этой напасти страдают многие дамы. Но иногда встречается и другая крайность: слишком плоские, неразвитые ягодицы. У таких женщин узкий таз, тонкие кости, и поделать с этим ничего нельзя. Но зато можно подкачать ягодичные мышцы, которые, как оказывается, являются чуть ли не самыми крупными и сильными в теле человека. Главное оружие в борьбе с целлюлитом (помимо диеты) — тоже силовые тренировки, которые помогут вам улучшить кровообращение в мышцах и повысить их тонус. Так что зачем нам понадобилась работа с «железом», вы теперь знаете.

А сейчас перейдем, к рейтингу пяти лучших, на мой взгляд, упражнений на ягодичные мышцы:

1. Приседание «Плие»: упражнение с максимально четкой нагрузкой на ягодичные мышцы.

Также в упражнении задействованы внутренние поверхности бедер. Предлагаю 3 варианта приседаний «Плие»:

Поставьте ноги шире плеч и разверните ступни на 45 градусов, прогните поясницу, корпус удерживайте вертикально. Выберите вес гантели, удерживайте гантель руками в «замке», держа ее перед собой. Чем глубже присед, тем больше задействованы задние поверхности бедер и ягодиц. Не забывайте о контроле над правильным дыханием во время тренинга.

Для «продвинутых»: подкладывайте под ступни две степ-платформы, это позволит приседать максимально низко. Приседание «Плие» в машине Смита: подходит для начинающих, так как исключает необходимость координации и балансирования.

2. Жим платформы с постановкой 1/3 ступни одной или двумя ногами.

Это супер-упражнение с практически точечной нагрузкой на ягодичные. Кроме того, это упражнение очень подходит для начинающих, когда избыточный вес или плохая координация не позволяют делать более сложные упражнения. Я также рекомендую это упражнение людям с травмами позвоночника. Используйте классическую платформу с углом полозьев 45 градусов. Поставьте одну ногу так, что бы она выступала на 1/3 над верхним краем платформы, на выдохе опускайте платформу с максимальной амплитудой, причем колено уводите в сторону за грудь, что бы добиться максимального сокращения ягодичной мышцы. На вдохе поднимайте платформу ногой, но до конца не разгибайте колено, чтобы держать нагрузку на мышцы. Если вес платформы слишком тяжелый для вас, делайте упражнение двумя ногами.

3. «Болгарские» выпады в тренажере Смита.

Это упражнение более «продвинутое» и выполняется при определенном уровне силовой подготовленности, при наличии четкой координации движений. Для выполнения упражнения предлагаю выбрать машину Смита с противовесами и наличием задней крепежной рамы. Именно она будет опорой для ступни. Основная идея упражнения – опускание в глубокий выпад, нерабочая нога расположена на опоре 30-40 см., нагрузка на ягодичные направляется через ступню рабочей ноги. Вариант для «продвинутых»: болгарские выпады с гантелями в руках. Дополнительная нагрузка обеспечивается за счет удержания равновесия.

4. «Румынская тяга» (тяга с прямыми коленями).

Поставьте ступни прямо на расстоянии 15 см. Возьмите гриф с адекватным весом, хватом по ширине плечь. Рекомендую использовать кистевые тяги, что бы максимально выключить руки. Поднимите штангу и выпрямитесь, прогните поясницу и, стараясь не сгибать колени, опускайте гриф до щиколоток. При этом гриф штанги должен четко скользить, касаясь всей линии ног. И еще одна особенность: не разгибайте поясницу до конца, что бы ягодичные мышцы и бицепсы бедер оставались в рабочем напряжении. Не забывайте также про режим дыхания.

5. Наклоны на гипе6рэкстенции 90 градусов для проработки ягодичных.

Задача упражнения - прицельная проработка ягодичных мышц. Четко отрегулируйте под себя горизонтальную гиперэкстензию. Обратите внимание на положение бедер, с целью максимально выключить низ спины. Работайте в небольшой амплитуде, исключительно за счет сокращения ягодичных мышц. Расслабьте спину, носки ног разверните в стороны. Также советую использовать в этом упражнении помощь партнера, который поможет вам взять дополнительное отягощение и проконтролировать технику.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Судейские критерии оценки номинации бикини-модель

bikini.jpg

О номинации бикини-модель

В 2010 г. конгресс IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса) в Баку утвердил новую номинацию - бикини-модель (фитнес-бикини). Это нововведение позволило существенно расширить женскую аудиторию в IFBB, а также придать новую волну зрелищности соревнованиям, объединив женственность, красоту, сексуальную энергию и спорт. Более того, введение новой номинации финансово укрепило все активные подразделения IFBB, а также все связанные с фитнесом структуры: производителей спортивного питания, одежды, фитнес-клубы, спортивные печатные издания и т.д.

Проведение соревнований бикини-моделей рассматривается руководством IFBB как конкурс красоты, спортивное шоу, поэтому спортивные звания участницам не присваиваются.

Судейские критерии оценки номинации бикини-модель

Итак, что оценивается судьями в этой номинации? Многолетние тренировки с отягощениями, изнурительные диеты, прием допинга и т.д. – это не про фитнес-бикини. Прежде всего, оцениваются генетическая уникальность женского тела в зависимости от роста, умеренное развитие мышц, пропорции, привлекательность лица. Максимальную оценку судей получает обладательница классического спортивного ХT-типа фигуры. При этом должна быть тонкая талия, длинные ноги, умеренно выраженные спортивные ягодичные мышцы, тонкие колени, запястья и щиколотки, грудь 3-4 размера, правильная осанка и красивая внешность в общепринятом понимании. Судьями оцениваются также макияж, прическа, чистота и тонус кожи. Особое внимание уделяется умению бикини-модели владеть телом, двигаться на сцене, судьи смотрят на артистичность, мимику и улыбку. Не приветствуются в номинации как излишняя мускулистость, так и полнота, слишком яркий макияж и большое количество татуировок.

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Рецепты от Павла Ершова: готовим куриное филе

chicken.jpg

(Статья напечатана в журнале Геркулесъ//октябрь//2013.)

Сложно переоценить значимость куриного филе да и курицы в целом для бесчисленной армии поклонников фитнеса и сторонников правильного питания. Предлагаю поддержать инициативу по установке где-нибудь в центре Санкт-Петербурга в тихой пешеходной зоне или на пляже у Петропавловской крепости маленького памятника куриной грудки как символа и базового продукта питания, из которого сковались миллионы мускулистых тел. Проходя мимо, благодарные сторонники здорового питания будут останавливаться и говорить: «Спасибо, что ты есть!»

Как полезное сделать вкусным? Над решением этой задачи я бился не один год, и удалось достичь кое-каких результатов. И раз уж мы заговорили о грудке, сегодня я поделюсь рецептами приготовления этого продукта. Почему именно грудки, а не ножек или крыльев? Из всей куриной тушки филе грудки является наиболее безопасным по содержанию токсинов, антибиотиков, гормонов и прочих ненужных нам веществ. Куриное филе - прекрасный диетический продукт как для построения качественной мышечной массы, так и для избавления от излишков жира.

Куриное филе содержит минимум соединительной ткани, минимум холестерина, полностью сбалансировано по аминокислотному составу, прекрасно усваивается организмом. Кроме того, куриное филе богато микро и макро элементами, особенно фосфором (180 мг на 100 г продукта). Более 20 лет у меня куриное филе является базовым продуктом питания, поэтому я считаю вправе поделиться некоторыми рецептами. Надеюсь, что они помогут вам разнообразить ваше ежедневное меню. Сразу оговорюсь: когда дело касается еды, то здесь я всегда использую принцип: если хочешь что-то сделать хорошо, сделай это сам. Так же советую использовать наиболее экологичную посуду, например, чугунные кастрюли и сковороды с керамическим покрытием. Важно также уметь быстро готовить блюда, так как жизнь и так коротка и не стоит ее тратить на лишнюю толкотню на кухне. Открою маленький секрет: я всегда использую вместо ножа кулинарные ножницы для мяса. Это помогает сократить время приготовления и отказаться от использования разделочной доски. Поделюсь секретами с солью: так как мелкую соль умудряются захимичить разрыхлителями и антислеживающими агентами, я использую соль крупного помола, предварительно измельчив ее в мельнице. Также советую выбирать специи без соли и глютамата натрия, использовать чистую, фильтрованную и родниковую воду.

Итак, переходим к самим рецептам.

Котлеты «две сестры»

Берем 1 кг промытого в воде куриного филе, обрезаем ножницами жир, и так же поступаем с 1 кг филе индейки. Поочередно пропускаем филе индейки и курицы через мясорубку (сильно измельчать не нужно) и смешиваем до однородной консистенции. Отдельно взбиваем 3 яйца с 5 столовыми ложками молока, добавляем соль и специи по вкусу. Добавляем взбитую смесь в фарш и перемешиваем. Можно также добавить чесночного порошка. На разогретую сковороду наливаете 2 см воды, даете закипеть и выкладываете сплющенные для лучшей термообработки котлеты, накрываете крышкой и готовите на среднем положении нагрева плиты 8-10 минут, переворачивая их. Если котлеты у вас получились разного размера и не очень красивые, помните, что в нашем деле важна не форма, а содержание!

Котлеты «Бычок и курочка»

Берем 1 кг качественной телячьей вырезки и 1 кг куриного филе, промываем в воде, обрезаем ножницами жир, поочередно пропускаем телятину и куриное филе через мясорубку (не мельчим). Перемешиваем фарш до однородного состояния. Дальше мы поступаем по сценарию, описанному выше (котлеты «Две сестры»). В фарш я советую добавлять мелко нарезанный репчатый лук и мелко нарезанный сладкий перец.

Котлеты рубленые

Берем 1 кг куриного филе, предварительно промыв и срезав с него жир. Вариант 1: отбиваем куриное филе и режем его на мелкие кубики. Вариант 2: мелко режем кулинарными ножницами. Взбиваем 4 яйца, добавляем фарш и также добавляем 4 столовых ложки рисовой или овсяной муки, специи и мелко нарезанный лук. Хорошо перемешиваем фарш и делаем желательно сплющенные котлеты. На разогретую сковороду наливаем 2 см воды, даем закипеть, выкладываем котлеты и переворачиваем через 4-5 мин. Время готовки не должно превышать 10 минут. Менее диетический вариант - вместо воды использовать масло и сделать котлеты с золотистой корочкой.

Завтрак культуриста

На холодную сковороду наливаем немного оливкового масла, мелко режем кулинарными ножницами предварительно промытое и без жира куриное филе. На сковороду диаметром 28 см режем около 700-800 гр куриного филе. После этого ставим сковороду на плиту и слегка обжариваем филе, помешивая его деревянной лопаткой, и добавляем соль и специи. Далее заливаем филе молоком с минимальной жирностью до полного покрытия, перемешиваем, накрываем крышкой и даем покипеть 6-8 минут. Отмечу, что молоко делает грудку более мягкой и нежной. После 6-8 минут кипения грудки в молоке добавляем сверху 3-4 горсти овсяных хлопьев среднего или мелкого помола. Перемешиваем массу и даем постоять 5-7 минут на минимальном нагреве плиты. Овсяные хлопья впитывают молоко, и получается куриное филе в кляре. Очень вкусное и функциональное блюдо. Если вам кажется, что приготовленное блюдо на тарелке выглядит не аппетитно, добавьте несколько кусочков овощей и зелени. Данный рецепт может быть не только завтраком, но и обедом, и ужином.

«Анаболический» борщ

Почему «анаболический»? Да поэтому, что от него происходит прирост сухой мышечной массы, и по-другому быть не может! В 5-6 литровую эмалированную или чугунную кастрюлю добавляем на дно немного оливного масла и кулинарными ножницами мелко режем туда предварительно промытое и без жира куриное филе 1,6-1,8 кг. Важное условие - мелко нарезанное филе должно занимать половину кастрюли. Ставим кастрюлю на плиту, заливаем кипящей водой около 1 литра, доводим до кипения, перемешивая деревянной лопаткой, чтобы не было комков, добавляем соль по вкусу. Далее добавляем овощи: капусту, свеклу, морковь, лук, специи. Варим 18-20 минут. За основу можно брать разные овощные смеси. Если вам надоел «анаболический борщ», сделайте любой другой «анаболический» суп по вашему вкусу, добавив различные овощи.

Желаю всем приятного аппетита!

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова


 

Методика тренировки мышц брюшного пресса

abs.jpg

(Статья напечатана в журнале Геркулесъ//октябрь//2013.)

Хорошо развитые, проработанные мышцы брюшного пресса (МБП) необходимы для правильной осанки, а также для предотвращения возможных травм поясницы. От античности до наших времен четко выделенные, тренированные МБП – показатель красоты тела и того, что человек находится в хорошей физической форме.

Как добиться идеального пресса знает мастер спорта международного класса по бодибилдингу, победитель чемпионата Европы и бронзовый призер чемпионата мира по бодибилдингу, а также основатель и директор школы фитнеса и бодибилдинга в Санкт-Петербурге Павел Ершов.

«Если ваш образ жизни и питания можно назвать неправильными, вряд ли эта методика поможет, поэтому прежде чем приступать к тренингу, прочно встаньте на путь фитнеса и здорового образа жизни, и я гарантирую результат. Помните, что фитнес - это не только здоровье, но и качество жизни», - делится Павел Ершов.

«Всегда советую начинать тренировку МБП в начале основного тренинга, после разогрева мышц и упражнений на растяжку. Рекомендую использовать принцип приоритета и тренировать МБП на каждом занятии, так как в начале тренировки больше сил, мотивации, человек максимально концентрируется, в то время как после тренировки происходит снижение концентрации, и мышечная усталость не дает максимально сосредоточиться на выполнении упражнений на МБП». Тренировка мышц брюшного пресса условно разделяется на «интенсивную» и «силовую». Давайте разберемся с интенсивной тренировкой. В интенсивной тренировке я предлагаю делать нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые, межреберные и мышцы низа спины. При этом серия упражнений на мышцы брюшного пресса, косые, межреберные мышцы, мышцы низа спины должна выполняться без перерыва. Основная идея в том, что пока вы до отказа тренируете верхнюю или среднюю часть прямой мышцы живота, косые и межреберные мышцы спины в это время восстанавливаются, и наоборот. Приоритетным является тренировка прямой мышцы живота. Все упражнения необходимо выполнять до отказа. Эту серию упражнений я называю круг. В круг может входить от 6 до 10 и более упражнений», - рассказывает Павел Ершов.

Пример простого круга (выполнение упражнений происходит без перерыва и до отказа):

  1. Скручивание на наклонной скамье 30 градусов (верхняя и средняя часть прямой мышцы живота).
  2. Повороты на пюпитре (косые мышцы).
  3. Подъем ног в упоре на локтях (нижняя часть прямой мышцы живота).
  4. Боковые скручивания корпуса на блочной раме (межреберные мышцы).
  5. Скручивания на пресс-машине (верхняя и средняя часть прямой мышцы живота).
  6. Наклоны на гиперэкстензии 45 градусов (мышцы низа спины).

В итоге на прямую мышцу живота приходится три упражнения, а на косые, межреберные и мышцы низа спины по одному упражнению.

Пример круга для «продвинутых пользователей» (выполнение упражнений происходит без перерыва и до отказа):

  1. Скручивание на наклонной скамье (верхняя и средняя часть прямой мышцы живота).
  2. Повороты корпуса на торсион-машине (косые мышцы).
  3. Подъем ног на перекладине (низ прямой мышцы живота).
  4. Наклоны на гиперэкстензиии 90 градусов (мышцы низа спины).
  5. Скручивание на пресс-машине (верхняя и средняя часть).
  6. Боковые наклоны с гантелями (межреберные мышцы).
  7. Скручивание на мяче (верхняя и средняя часть).
  8. Наклоны на гиперэкстензиии 45 градусов (мышцы низа спины).
  9. Подъем ног в упоре на локтях (нижняя часть прямой мышцы живота).
  10. Боковые скручивания корпуса на блочной раме (межреберные мышцы).

«При выборе фитнес-клуба обращайте внимание на то, как расставлены тренажеры, - советует Павел Ершов. Все скамьи, тренажеры на МБП, пюпитры, торсионные машины, гиперэкстензии и блочные рамы должны находиться в одном месте. Это позволяет максимально быстро и удобно планировать интенсивную тренировку и проходить круг

Хочу отметить, что сами упражнения и их количество в круге и длительность тренировки зависят от уровня физической подготовки человека. Начинающим советую 6-8 упражнений с максимальной концентрацией на технике выполнения упражнения и дыхания. Сначала это могут быть 2-3 круга по 6-8 упражнений. Далее, по мере того как МБП крепнут и привыкают к нагрузке, количество упражнений в круге и количество самих кругов можно постепенно увеличивать. Особое внимание обращайте на дыхание: максимальное сокращение мышц должно приходиться на выдох. Каждое повторение в упражнении сопровождается циклом вдох-выдох.

Разберемся с силовой тренировкой. К силовой тренировке рекомендуется приступать после 3-4 недель интенсивных тренировок. Обязательно помните, что интенсивная и силовая тренировки должны проходить в разные тренировочные дни. Для новичков рекомендую делать силовую тренировку по схеме 3+1, т.е. в тренировочном цикле 3 интенсивных тренировки и 1 силовая тренировка. Для продвинутых пользователей – 2+1. Силовую тренировку следует также выполнять в начале основной тренировки. Для этой цели идеально подходит регулируемая наклонная скамейка для скручивания. Использование дисков и гантелей в качестве весов неэффективно, т.к. их неудобно держать, они не дают работать на правильном дыхании и с нужной амплитудой, создают дискомфорт во время выполнения упражнения. Поэтому предлагаю классический EZ (кривой) гриф, так как он оптимально ложится на локтях и прижимается руками к груди, поэтому можно использовать достаточно большой вес без ущерба для техники выполнения».

Пример силовой тренировки:

Сначала необходимо размять МБП на наклонной скамье (угол наклонной скамьи не должен быть выше 30 градусов). После 2-3 минут перерыва сделайте еще один разминочных подход с пустым EZ-грифом. При выполнении последующих подходов используйте принцип пирамиды: постепенное увеличение веса. В зависимости от физической подготовки Павел Ершов рекомендует повесить на EZ-гриф по 2,5 кг. с каждой стороны, затем отдохнуть 4-5 минут и повесить по 5 кг с каждой стороны и т.д. И так пока вы не дойдете до максимума тренировочных весов на 4-6 повторений.

«При выполнении упражнения необходима помощь партнера - он поможет положить вам на руки гриф с весом и в конце снять его. Делайте 8-12 силовых подходов с перерывами между подходами 5-7 минут и доходите до максимального веса.

Для продвинутых советую во время силовой тренировки выполнять подъем ног на перекладине с весом, используя принцип пирамиды. Силовая тренировка дает силу, объем и толщину «кубиков» прямой мышцы живота.

Сочетание интенсивной и силовой тренировок, методически правильно составленный тренировочный план, а также соблюдение правильного питания и образа жизни дает идеальный атлетический пресс.

Помните, самое главное в тренировках - это ваш настрой и мотивация на конечный результат, а также регулярность тренировок. Верьте в себя, и у вас все получится!»

Заказать индивидуальную консультацию Павла Ершова